Ile wody należy pić?

Temat spożycia odpowiedniej ilości wody jest często poruszany w sieci. Istnieje silne przekonanie, że dorosły człowiek powinien pić przynajmniej 1,5 litra wody dziennie. Internauci często chwalą się, że piją więcej niż 1,5 litra wody, uznając to za przejaw większej dbałości o siebie i swoje zdrowie.

Niemniej jednak w sieci pojawiła się seria artykułów sugerujących, jakoby picie zalecanych ilości wody wiązało się nie tylko z pozytywnymi skutkami. Pojawiła się również informacja o zgonie zawodniczki konkursu polegającego na wypiciu jak największej ilości wody w jak najkrótszym czasie. Zaowocowała ona licznymi komentarzami na temat potencjalnych skutków przewodnienia. Wydaje się, że internauci nie zdawali sobie sprawy, że jest możliwość wypicia zbyt dużej ilości płynów. Dlatego też zaleca się picie wody małymi porcjami, zaś często. W opiniach internautów pojawiają się opinie, że zapotrzebowanie na wodę może być większe niż standardowe zalecenia, gdy jest gorąco, w przypadku kobiet w ciąży oraz przy intensywnym wysiłku fizycznym. Część internautów uważa, że nie ma potrzeby ani uzasadnienia do picia 1,5 l wody, ponieważ organizm można nawadniać różnego rodzaju płynami, oraz że dużą część płynów dostarcza nam pożywienie, w szczególności owoce i warzywa.

Opinie internautów komentują:

1) Powszechna opinia: Dorosły człowiek powinien wypijać przynajmniej 1,5 litra wody dziennie

Opinie internautów: człowiek traci wodę wydalając, pocąc się a  nawet oddychając, trzeba te straty równoważyć, gdyż organizm nie magazynuje wody; przy utracie 20% płynów organizmu może nastąpić zgon

Komentarz eksperta: Fakt

TAK, zgodnie z najnowszymi zaleceniami Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA dorosły człowiek w zależności od płci powinien wypijać 2 – 2,5 litra wody dziennie, z czego 20% pochodzi z pokarmów stałych, tak więc do wypicia pozostaje ok 1,5 – 2 litry. Gdy zwiększa się temperatura, zmienia stan fizjologiczny, jesteśmy bardziej aktywni fizycznie, to zapotrzebowanie na wodę również ulega zwiększeniu.

2) Powszechna opinia: Picie zbyt dużej ilości wody szkodzi

Opinie internautów: wypicie zbyt dużej ilości wody powoduje zaburzenia snu, uszkadza nerki, powoduje spadek odporności, wywołuje hiponatremię (niedobór sodu we krwi). W  konsekwencji może prowadzić nawet do śmierci

Komentarz eksperta: to zależy

Woda jest najbezpieczniejszym płynem, dlatego nie został ustalony górny limit jej spożycia, w przeciwieństwie do wszystkich innych płynów. Co więc oznacza zbyt duże ilości wody? Dla zdrowego człowieka zwiększona podaż płynów nie stanowi zagrożenia, a w przypadku kamicy nerkowej jest wręcz wskazana (3 – 3,5 l/dobę). Natomiast osoby z niewydolnością nerek lub układu krążenia w zakresie spożycia wszystkich płynów (nie tylko wody) muszą stosować się do zaleceń lekarza. Dotyczy to także innych jednostek chorobowych, gdzie taka kontrola spożycia jest niezbędna, np. zaburzenia psychicznego zwanego polidypsją.

3) Powszechna opinia: Wypicie zbyt dużej ilości wody w bardzo krótkim czasie może wywołać zgon

Opinie internautów: W ciągu godziny nerki są w stanie przefiltrować do litra wody. Jeśli wypije się na przykład pięć litrów wody, to nie pozostanie bez szkody dla organizmu. Może prowadzić do obrzęku mózgu i zgonu

Komentarz eksperta: Fakt

Nerki są w stanie przefiltrować ok. 1 litra płynów na godzinę, jeżeli wypilibyśmy np. 5 litrów płynów w tym czasie, mogłoby to skutkować niewydolnością nerek i zagrożeniem życia i zdrowia. Każdy płyn może zaburzyć pracę układu krążenia, gdy jest wypity w  bardzo dużych ilościach w  bardzo krótkim czasie, zwłaszcza przy niesprawnie pracujących nerkach. U osób z chorobami układu krążenia czy nerek nie jest wskazane przeciążanie tych układów przez nadmierne nawodnienie. Jednak nie jest to bezpośrednia przyczyna zgonu.

4) Powszechna opinia: wypijanie 2 litrów wody dziennie to za dużo dla organizmu

Opinie internautów: człowiek traci wodę wydalając, pocąc się a  nawet oddychając, trzeba te straty równoważyć, gdyż organizm nie magazynuje wody; przy utracie 20% płynów organizmu może nastąpić zgon

Komentarz eksperta: Mit

Taka ilość w przypadku osób dorosłych nie jest ilością zbyt dużą, a optymalną. Ludzki organizm wydala wodę w postaci moczu (ok. 1500 ml), poprzez skórę (ok. 900 ml), oddychanie (ok. 400 ml) i w kale (ok. 100 ml) oraz w formie łez. utrata ta musi być bezwzględnie uzupełniona przez spożycie odpowiedniej ilości wody w dobowej diecie. 25 Instytut Żywności i Żywienia opracował normy zalecanego spożycia wody, w których uwzględniono zarówno wodę pochodząca z napojów jak i produktów spożywczych. Zgodnie z tymi normami osoby dorosłe powinny pić 2-2,5 l wody dziennie. średnio pokarmy dostarczają ok. 20% potrzebnej nam wody (przy diecie bogatej w warzywa i owoce ilość ta może być większa i sięga 500-1000 ml). Pozostałą ilość powinniśmy uzupełniać spożywając płyny, najlepiej wodę.

5) Powszechna opinia: Nie trzeba pić 1,5 litra czystej wody dziennie

Opinie internautów: To mogą być różne płyny. Nie chodzi o to, by pić samą wodę. Tylko alkohol jest bezwartościowy dla organizmu

Komentarz eksperta: Mit

Minimalna ilość płynów powinna stanowić 1,5 l na dobę. Nie musi być to tylko woda, niemniej jednak jest ona najbardziej wskazanym płynem (nie dostarcza kalorii i  jest świetnym rozpuszczalnikiem niewchodzącym w interakcje z pożywieniem czy lekami). Warto także sięgać po naturalne soki (1 porcja na dobę) czy owocowe i zielone herbaty (najlepiej bez ich dosładzania). Nie musimy też odmawiać sobie kawy, ale warto pić ją z umiarem i także najlepiej bez cukru, zaś jeśli z mlekiem, to o niskiej zawartości tłuszczu.

6) Powszechna opinia: Należy pić małymi porcjami, ale często

Opinie internautów: gdy pijemy po trochu, wówczas nasz organizm najlepiej wykorzystuje płyn

Komentarz eksperta: Fakt

Picie często a mało – małymi łykami – jest wskazane ze względu na odpowiednie nawodnienie. Organizm nie musi wtedy „zrzucać” nadmiaru wody, a dokładnie ją zagospodarowuje.

7) Powszechna opinia: Kobiety w  ciąży, karmiące piersią, osoby uprawiające sport, ludzie starsi i chorzy powinni pić więcej wody niż inni

Opinie internautów: zapotrzebowanie na wodę to kwestia indywidualna. Należy dostosować ilość spożywanej wody do wieku, wagi ciała, płci, stanu fizycznego a także warunków atmosferycznych (więcej podczas upałów)

Komentarz eksperta: Fakt

Kobiety w ciąży powinny zwiększyć spożycie wody do ok. 2,3 – 2,5 litra. Jest to spowodowane zwiększoną objętością krwi krążącej, wymianą składników odżywczych między mamą a  dzieckiem, produkcją płynu owodniowego, w którym rozwija się dziecko, jak również zwiększonym ryzykiem wystąpienia zakażeń dróg moczowych oraz zwiększonym ryzykiem powstawania kamieni w nerkach w tym okresie.

Osoby starsze powinny szczególną uwagę poświęcić piciu, ponieważ ze względu na wiek odczuwają pragnienie znacznie słabiej. Poza tym wiele osób starszych niesłusznie ogranicza spożycie płynów obawiając się dyskomfortu związanego z częstymi wizytami w toalecie. W przypadku starszych nie tyle zwiększa się, więc zapotrzebowanie, co generalnie istnieje problem ze spożyciem płynów w ilości niezbędnej dla zdrowego funkcjonowania organizmu.

Osoby chore (gorączkujące) powinny również wyjątkowo dbać o prawidłowe nawodnienie, aby móc skutecznie schładzać organizm w gorączce oraz zapewnić mu optymalne środowisko do obrony przed infekcją.

Osoby trenujące z racji intensywności wysiłków fizycznych powinny zwiększyć spożycie wody odpowiednio dla czasu trwania treningu a gdy jest to trening intensywny, wytrzymałościowy lub odbywa się w wysokiej temperaturze otoczenia – napojami uzupełniającymi straty mikroelementów, szczególnie sodu.